Artykuł sponsorowany: Można trenować na wiele sposobów, spalając tłuszcz, rozwijając masę mięśniową i różne cechy motoryczne – szybkość, siłę i wytrzymałość. Zarówno trening siłowy, jak i trening wytrzymałościowy stanowią fundamenty aktywności fizycznej. Kiedy zatem warto zdecydować się na ten pierwszy? A kiedy na ten drugi? Wyjaśniamy.
Trening siłowy – czym się wyróżnia?
Trening siłowy zazwyczaj przebiega z wykorzystaniem ciężarków, kettlebelli, sztang, hantli i gum. Ważne są też ćwiczenia bazujące na masie ciała – m.in. pompki, przysiady czy podciągnięcia na drążku. Trening siłowy cechuje zazwyczaj stosunkowo niska objętość (czyli liczba ćwiczeń, serii i powtórzeń) na daną grupę mięśni. Odwrotnie proporcjonalna do objętości jest intensywność. Kwestie te zawsze powinny być dostosowane do celów treningowych. I tak np. budując siłę maksymalną, operuje się w zakresie od 1 do 5 powtórzeń, masę mięśniową (czyli doprowadzając do hipertrofii) – od 6 do 12 powtórzeń przy od 3 do 5 serii każdego ćwiczenia.
Ze względu na zmaganie się z dużymi ciężarami (w okolicach 85% ciężaru maksymalnego, czyli ciężaru, z jakim jesteśmy w stanie wykonać tylko jedno pełne i poprawne powtórzenie) przerwy między seriami mogą wynosić nawet 5 lub więcej minut. Najważniejsze ćwiczenia wykonywane przez sportowców w treningu siłowym to m.in. martwy ciąg, przysiady ze sztangą, wyciskanie sztangi na ławce poziomej, podciąganie, wykroki czy pompki na poręczach.
Trening wytrzymałościowy – na czym polega?
Trening wytrzymałościowy, jak nazwa wskazuje, pozwala rozwinąć różne aspekty wytrzymałości organizmu. Mowa zarówno o wytrzymałości mięśniowej, jak i oddechowej i sercowo-naczyniowej. W ramach treningu wytrzymałościowego można wykonywać te same ćwiczenia co w treningu siłowym, jednak przy większej objętości – (więcej powtórzeń w serii, powyżej 12). Istotne są również krótsze przerwy między kolejnymi seriami.
W ramach treningu wytrzymałościowego wykonuje się też treningi aerobowe i cardio. W pierwszym przypadku mowa o ćwiczeniach przy pulsie w zakresie 70% HRmax (tętna maksymalnego), w drugim – o ćwiczeniach, w których wartość ta wykracza ponad 80%). Przykładowe treningi aerobowe i cardio to m.in. bieganie, marsze, jazda rowerze (także stacjonarnym i orbitreku) czy pływanie. Treningi wytrzymałościowe w odróżnieniu od siłowych mogą trwać nawet kilka godzin!
Trening siłowy czy wytrzymałościowy – który wybrać?
Odpowiedź jest jasna – trening warto dostosować do swoich celów i specyfiki sportu, jaki trenujemy. Boks będzie wymagał większego nacisku na wytrzymałość. Aeroby i cardio będą kluczowe wtedy, gdy wskoczysz w spodenki muay thai lub do kick boxingu. Gdy trenujesz zapasy czy judo – nacisk możesz kłaść na treningi siłowe. Z pewnością warto w swoim programie łączyć oba typy aktywności – to zagwarantuje harmonijny rozwój ciała… i umysłu. Nawet gdy specjalizujesz się w sportach wymagających siły czy znacznej masy mięśniowej, jak trójbój czy kulturystyka, od czasu do czasu opłaca się popracować nad kondycją. Działa to też w drugą stronę – również biegacze mogą skorzystać na treningu siłowym. Pozwoli to zmniejszyć ryzyko kontuzji czy polepszyć swoje wyniki w sprintach.
A więc trening siłowy czy wytrzymałościowy? Na który Ty stawiasz w swoim planie?
artykuł sponsorowany
Czyli jak zrobię serie na nogi 12 powtórzeń to zbuduje siłę a jak 13 to wytrzymałość?